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发表于 2010-5-6 23:36:21
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顶一下自己的，另外更详细的资料请上这次跑步的官网 http://www.cursaelcorteingles.net/ 上寻找，下面是一些跑前建议，我就不翻译了，人懒，呵呵。
Antes de la competición
Consideramos conveniente que todo participante se someta, previamente, a un adecuado reconocimiento médico que permita valorar sus aptitudes. Entendemos que ello es absolutamente necesario en personas con antecedentes de enfermedades cardio-respiratoria, articular, metabólica, hipertensiva, etc., o de edad superior a 60 a?os.
No es aconsejable participar con una menstruación muy abundante.
La comida, 3-4 horas antes de la competición, debe ser ligera. Especialmente rica en carbohidratos complejos (pasta, patatas, arroz, muesli, etc.). Una dieta rica en proteínas no es necesaria. Evitar grasas y demasiado azúcar.
Es aconsejable un ba?o caliente, masaje y estiramientos en la noche anterior.
Buen descanso nocturno. No tomes sedantes.
El desayuno debe ser ligero, y 3-4 horas antes de la competición. Especialmente líquidos y carbohidratos (p. ej.: té y tostadas). Evitar grasas y proteínas. Dulces y azúcar no son aconsejables. Si tomas café, descafeinado.
Asegura tu hidratación. Bebe agua a peque?os sorbos hasta el momento de la competición. Recuerda, el alcohol deshidrata.
Procura haber vaciado tus intestinos.
Utiliza calzado e indumentaria cómoda y ligera, de acuerdo con el tiempo.
Ponte vaselina en la entrepierna y pezones para evitar rozaduras.
Vigila tus pies, en caso de duda visita a un callista o podólogo.
Procura calentar y hacer estiramientos antes de la competición.
Es necesario que no participes si te sientes enfermo (fiebre, malestar general, gripe, debilidad, resfriado, vómitos, diarreas, etc.).
Durante la competición
Corre a tu propio paso. No comiences demasiado deprisa. Ello te conducirá a un agotamiento precoz. Si durante el transcurso de la prueba notases fatiga intensa o dolores musculares o articulares, náuseas, vómitos, sensación de cabeza vacía o inestabilidad, escalofríos y especialmente dolores en el pecho y dificultad en respirar, es preferible pararse, reposar, y en caso de continuar, nunca por exceso de amor propio mal entendido, puesto que indefectiblemente habrías de pararte definitivamente en los próximos pasos. No quieras ser un héroe a costa de tu salud. Sobre todo escucha el mensaje de tu cuerpo. No es una vergüenza abandonar cuando las cosas no marchan bien.
Si sientes flato, afloja el paso o párate. Relájate y haz presión con la palma de la mano sobre el área dolorosa. Respira hondo y relajado.
Evita los sprints bruscos, especialmente al final de la competición.
Después de la competición
Al terminar no te pares bruscamente, muévete, continúa trotando lentamente o andando, de 5 a 10 minutos. Recuerda que el cuerpo necesita un tiempo de "enfriamiento" para entrar en situación de reposo. Hazte un masaje y estiramientos musculares.
Los dolores localizados en las piernas propios de la competición se tratan ventajosamente con la aplicación de hielo. Si tenéis que vaciaros las ampollas de los pies, sólo debéis abrirlas por un punto y dejar la piel muerta como protección; en ningún caso debe recortarse.
Acude al servicio médico si al finalizar no te encuentras bien.
Cuando vayas a casa, toma una ducha o ba?o caliente y descansa.
La comida de después de la competición debe ser ligera (rica en carbohidratos, frutas y mucho líquido). Espera un mínimo de dos horas antes de comer. Si tienes náuseas o vómitos espera más tiempo. Come despacio y no en exceso.
El trotar lentamente de unos 15-30 minutos el mismo día de la competición ayuda a una rápida recuperación.
Bebe frecuentemente a peque?os sorbos, especialmente agua, durante varios días después de la competición.
Si persisten los dolores musculares varios días, hazte un masaje. Si te encuentras mal en los días después de la competición consulta un facultativo especializado.
Observaciones varias
Menstruación abundante. Puede ser causa de anemia en varios casos. Mejor consulta con un médico quien valorará los resultados analíticos y el estado clínico adecuadamente.
Carbohidratos e hidratos de carbono. Es el alimento más importante para el corredor de fondo. Los contienen las patatas, arroz, cereales, pasta, pan integral.
Bebidas alcohólicas. El alcohol deshidrata. Una pinta de cerveza produce más orina que la cantidad que se ingiere. Bebe bebidas no alcohólicas. Bebe agua suficiente para que la orina tenga un color amarillo claro y sea abundante.
Fumador. Los efectos de fumar son nocivos, tanto si son cigarrillos, cigarros, pipa o cigarrillos bajos en nicotina.
Calentamiento. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, y aumenta la temperatura de los músculos para la fase aeróbica más intensa. Comienza con unos ejercicios gimnásticos, luego saltar sobre el lugar y correr despacio durante unos 5-10 minutos.
Enfriamiento. Hemos dicho que bastantes accidentes ocurren después de la fase intensa del ejercicio. Hay que pasar de 5-10 minutos enfriando. Si se ha terminado la fase aeróbica del ejercicio con un sprint, toma más tiempo. Consiste en correr despacio, moviéndose y andando hasta que la frecuencia ha bajado a 120 pulsaciones/minuto y menos de 100, si tu edad es más de 50 a?os.
Alimentación. Para asegurar la ingestión de todos los alimentos nutritivos esenciales, come una combinación de los alimentos de los cinco grupos siguientes: 1) cereales y pan; 2) leche y derivados (desgrasados); 3) frutas y vegetales; 4) carne, pescado, etc; 5) grasas y aceites (disminuye considerablemente la grasa animal y usa de preferencia la vegetal). Si prefieres el vegetarianismo, consulta a un experto.
DIAB?TICOS Y ASM?TICOS. Deben llevar la medicación necesaria consigo.
Consejos redactados por la Asociación Catalana de Médicos corredores de larga distancia, con la colaboración de la Cruz Roja. |
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发表于 2010-5-6 23:25:43
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