弹跳训练计划1米70也能扣篮

狠╮瘦β辣γ＼

  这是参加虎扑扣篮大赛选手的弹跳训练计划，他用1米72的身高证实只要合理并且努力的训练，你可以可以完成扣篮.这方法适合你还在青春期，并且想拥有无敌弹跳的家伙。身高不够，没关系，尝试下YCR弹跳训练计划，你也能轻松扣篮！
  那么开始我们的正题——“练习弹跳”，现在来说大部分的弹跳练习爱好者我都不能手把手教，所以在这个前提下，大家应该先对一些基础的弹跳理论有一定的了解，这样对大家在以后的自主练习时会很有帮助。更容易灵活运用《YCR弹跳训练计划》。

我总结出的决定弹跳的2项关键的体能素质
1、   力量
这个力量是指，全身各个肌肉的力量，不是单一的某部分肌肉力量。
2、   协调性
指人体各个肌肉群，协同用力完成动作的能力（包括主动肌、对抗肌、固定肌）
当然从学术的广义上讲，决定弹跳的因数远不止这2个，但是对与大多数普通爱好者，大家只简单的了解这2个因数就足够了。
首先让我们简单说“力量练习”。力量分为“绝对力量”和“爆发力”，两种力的肌肉发力性质是不同的。
前者：依靠固定的练习频率和练习节奏、大量的、重复的进行负重练习、已增加肌肉的横截面、动员更多的肌肉纤维收缩达到增加力量的效果。缺点是发力速度慢，肌肉收缩速度慢。
后者：提高肌肉力量和改变肌肉的发力习惯，已达到提高运动初速度为目的。（我的训练计划主要是针对提高爆发力）
进行弹跳练习切记心急，永远记住循序渐进。这个练弹跳的原则，也是铁则。不能坚持的人，是不可能提高的。

在这个原则下我们开始《YCR弹跳训练计划》初级篇
本计划适用人群，无基础或者弹跳较差者。
本计划训练一周为一个小循环，每周1、2、3、4、5练习。周6、7休息和适当运动。
每天练习时间为17：00—21：00最佳。 3个星期循环之后休息1个星期继续循环练习。
在练习《YCR训练计划》——初级篇之前需要有7——12天的调节期。通过调节期的练习，把自己的身体调整到一个比较好的练习状态。更有利于提高练习效果。调节期需要做的是，每天800——1200米的放松跑，适当的拉各个部位伸韧带，以及每天1——2次的百米全速冲刺跑。
调节期的练习完成后，就可以开始。

《YCR训练计划》初级篇
星期一
30米冲刺跑3次
50米冲刺跑5次
100米冲刺跑2次
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
星期二
一、俯卧撑（四组）
（第1组20次、5快5慢5快5慢）         间隙时间 30秒
（第2组15次、5慢5快5慢）             间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快）             间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
二、仰卧起坐 （四组）
（第1组25次、5快5慢5快5慢5快）       间隙时间 1分钟
（第2组20次、5慢5快5慢5快）           间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快）             间隙时间 1分30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
三、单脚尖跳 （五组）
此练习内容无专门休息间隙时间，为左右脚交换，先左脚后右脚。
每20秒单脚全力跳起一次。
（第1组1分钟）                         30秒慢速度30秒快速度
（第2组1分钟）                         30秒慢速度30秒快速度               
（第3组40秒 ）                         20秒慢速度20秒快速度               
（第4组30秒 ）                         15秒慢速度15秒快速度            
（第5组1分30秒）                     30秒快速度30秒慢速度30秒快速度
（用最快的速度频率、脚踝发力、脚跟不着地、脚尖每次离地1CM就行。）
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
星期三
一、俯卧撑（四组）
（第1组20次、5快5慢5快5慢）                 间隙时间 30秒
（第2组15次、5慢5快5慢）                   间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快）                   间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
二、   换腿跳     （四组）
（第1组 30个）   10快10慢10快                   间隙时间 30秒
（第2组20个）   10快10慢                       间隙时间 30秒      
（第3组40个）   10快10慢10快 10慢               间隙时间 1分      
（第4组60个）   10快10慢10快10慢10快10慢   
（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）
三、垫步开合跳   （四组）
（第1组 30个）   10快10慢10快                   间隙时间 30秒
（第2组20个）   10快10慢                       间隙时间 30秒      
（第3组40个）   10快10慢10快 10慢               间隙时间 1分      
（第4组60个）   10快10慢10快10慢10快10慢
（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）
四、半蹲垫步跳     （四组）
（第1组 30个）   10快10慢10快                   间隙时间 30秒
（第2组20个）   10快10慢                       间隙时间 30秒      
（第3组40个）   10快10慢10快 10慢                 间隙时间 1分      
（第4组60个）   10快10慢10快10慢10快10慢
（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）
五、 两头起练习   （四组）
（第1组15次、5快5慢5快）                       间隙时间 30秒
（第2组10次、5慢5快）                         间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快）                       间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
星期四
一、   反向两头起练习 （四组）
（第1组15次、5快5慢5快）               间隙时间 30秒
（第2组10次、5慢5快）                 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快）               间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
二、仰卧起坐 （四组）
（第1组25次、5快5慢5快5慢5快）           间隙时间 1分钟
（第2组20次、5慢5快5慢5快）               间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快）                 间隙时间 1分30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
三、单脚尖跳 （四组）
（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度         左右脚交换练习（无休息时间）
（第2组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度     
（第3组40秒 ） 20秒慢速度20秒快速度     
（第4组1分30秒 ）30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度            
四、半蹲垫步跳     （四组）
（第1组 30个）   10快10慢10快                   间隙时间 30秒
（第2组20个）   10快10慢                       间隙时间 30秒      
（第3组40个）   10快10慢10快 10慢               间隙时间 1分      
（第4组60个）   10快10慢10快10慢10快10慢
（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
星期五、
一、100米冲刺跑3次
30米冲刺跑 4次
50米冲刺跑 5次
100米冲刺跑 2次
二、俯卧撑（四组）
（第1组20次、5快5慢5快5慢）               间隙时间 30秒
（第2组15次、5慢5快5慢）                 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快）                 间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
三、   引体向上（四组）
（第1组10次、5快5慢）                   间隙时间 30秒
（第2组15次、5慢5快）                   间隙时间 30秒
（第3组10次、5快5慢5快）                 间隙时间 30秒
（第4组15次、5快5慢5快5慢）
四、单脚尖跳 （四组）
（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度         左右脚交换练习（无休息时间）
（第2组1分钟）   30秒慢速度30秒快速度     
（第3组40秒 ）   20秒慢速度20秒快速度     
（第4组1分30秒 ）30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
PS：具体为什么要在练习中加入变速理论，这里我不加讲解了，希望本计划对出学者用帮助，按照训练的效果来看，3个月内对初学人群应该能达到增加弹跳8—20CM不等的效果。
可以帮助新人完美的过度到初级提高计划上去。
叶春蕤   2010年5月6日晚
星期六 星期天   休息打球
睡眠：每天睡眠有规律，大于6小时。   饮食：土豆、鸡蛋、牛奶、牛肉、水果类
最后还是我的那句老话“计划是死的，人是活的，能灵活运用本计划的人提高会更快更大”。
请已经在我QQ空间留言的朋友大家等待下一次的《YCR弹跳训练计划》——初级提高篇
练弹跳并不神秘，只要有计划和步骤，循序渐进。大部分人都会实现自己的梦想。

本文来自: 中国石油杂志：(http://www.hipetro.com) 详细出处参考：http://www.hipetro.com/%E5%BC%B9%E8%B7%B3%E8%AE%AD%E7%BB%83%E8%AE%A1%E5%88%921%E7%B1%B372%E4%B9%9F%E8%83%BD%E6%89%A3%E7%AF%AE.html

jojosh

懒的看下面的
对楼主来说给你1米8也不能扣篮。。。

独自徘徊

本人168的时候读初三  当时天天打篮球   弹跳力最高能达到80CM   同伴180的就能扣篮了  但是不够完美    一同伴175已经能抓着篮球撞到球框了

独自徘徊

弹跳力  这个需要不懈努力的去锻炼   基本上60-80cm的弹跳力是必须的

Mr.Right

伤不起...

jianhai

这样对膝盖磨损大。。。

wxd2523

我感觉这么练很伤身体
但坚持下来却实有提高，我20岁的时候也苦练过一段
178的身高从摸板到后来的摸筐
不过这几年年龄大了 感觉腰和膝盖经常不舒服
建议想练的朋友应该注意下锻炼后的恢复运动上
不要以为年轻时怎么练都没关系

狠╮瘦β辣γ＼

wxd2523 发表于 2012-11-23 13:11

                               
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我感觉这么练很伤身体
但坚持下来却实有提高，我20岁的时候也苦练过一段
178的身高从摸板到后来的摸筐

运动不只是付出体力
其实很讲究的 像这么练
必须饮食和睡眠搭配好