不可忽视健身六大迷思

狠╮瘦β辣γ＼

　迷思1：只要通过对该部位的强化锻炼，我就可以减到腹部、腿部等的脂肪吗？
　　你是否曾经为得到扁平的小腹而狂做仰卧起坐？是否曾经为得到纤细的腿而狂
做抬腿运动？如果是，那么你就堕入了“减什么练什么”的迷思陷阱。
　　有人认为，对身体某部分进行强化锻炼，就能减少该部位的脂肪。然而事实上，
我们身体哪一部分减少多少脂肪还有别的因素说了算，比如遗传、激素、年龄等。
　　麻省理工大学曾经做过一个试验，让13名男子进行27天腹肌集中锻炼，在锻炼
前后进行脂肪活组织检查，发现身体不同部位的脂肪有减少，而不只局限于腹部。
　　如果你想减掉腿部或腹部的脂肪，就应当在让身体卡路里供不应求（通过锻炼
和合理饮食计划）后，看看你的身体有何反应，减了哪里的脂肪。你会发现，你集
中储存多余脂肪的部位却是最迟减下来的部位。对于女士，这些部位往往是臀部、
腿部和下腹。对于男士，则是腹部和腰部。
　　现在的商业广告和杂志等等总是对观众狂轰滥炸，声称花很少的功夫就可以瘦
腿、收腹。其实，与其浪费大量钱财去相信那些骗人的诡计，不如尝试脚踏实地地
进行更健康的途径，这样你可以获得你最好的身体状态，而非不切实际地追求过于
理想化的身材：
　　·在一定心率范围下，定时进行健身·每周进行1到3天（不连续）全身的健身运
动·健康的低卡路里的饮食.

迷思2：为了锻炼肌肉，我应当举轻一些的重量，并增加
举的次数？
　　这一个迷思，我们也称为“粉红哑铃迷思”，它常常出现在杂志和宣传单上，
使我们相信这样可以燃烧更多脂肪，女士们这样可以避免体格过壮。
　　但事实上，只这么做不能燃烧更多脂肪，除非让你身体的卡路里供不应求。举
轻重量并增加次数，的确可以增强你的肌肉耐力，而且也经常用于健身训练中，但
这里它的作用被夸大了。
　　那么，这个健身手段还应不应当用呢？要看情况。
　　你应当制定怎样的举重计划，要看你的目的。对于减肥者，使重量强度多样化
就比较好。按不同目标训练强度大体如下：
　　·要增强力量的：重复1到6次，重量：重级·要练肌肉和体格的：重复8到12次，
重量：中、重级·要练耐力的：重复12到16次或更多，重量：轻级不管哪一级强度，
最好选择刚好能完成规定次数的重量。比如，你要举12次胸前弯举，最好选让你能
适当完成好12次的重量，你认为自己较为轻松而仍有余力，就增加现有重量。
　　这三级强度交替训练，也是从不同角度增强你的体格的好方法。
　
　迷思3：为了燃烧脂肪，让自己减磅，我只做有氧运动，而避免肌力训练？
　　各种有氧运动（cardio exercise）当然是燃烧脂肪的好方式，但并非不能进
行肌力训练。
　　我们都知道，肌力训练会帮助你保留更多肌肉。肌肉要比脂肪活跃得多。
1磅肌肉一天可以燃烧10到12卡路里，但1磅脂肪只能燃烧2到5卡路里。而肌肉
占的空间比脂肪少得多。地球人都知道，多些肌肉少些脂肪，你会变得苗条精神。
因此做做肌力训练对减肥有帮助。
　　现在许多人，特别是女士们，对肌力训练避如瘟疫，怕增重或偏爱其他有氧
运动。但我们这里可以列举肌力训练的几点好处：
　　·建构结实苗条的肌肉组织·增强肌肉、骨骼和结缔组织·使身体强壮，在其他
有氧运动中少受伤·促进新陈代谢有效的减肥健身计划中一般会包含有氧运动
（cardio workouts）和肌力训练（strength training）两种，或分开做或一起做。
　　当然，要减肥，合理健康的饮食也相当重要。
　
　迷思4：每次锻炼后我应当会肌肉酸痛？
　　通过什么途径知道你进行了成功的力量训练呢？许多人会用第二天肌肉有多
酸痛来衡量。这可不是正确的衡量方法。
　　如果你才刚刚开始进行训练，或者更换你以往的健身方案，或者尝试了新玩
意，肌肉酸痛是很正常的。但是，酸痛会随时间慢慢减少。如果你在每次健身后
都要感到酸痛，你需要更多时间重新恢复，并且建议你减少健身强度，给予身体
足够时间让它慢慢适应，慢慢变强。
　　肌肉酸痛可能来源于你肌肉组织小小的破裂，这是肌肉超负荷时的反应。你
需要休息来修补肌肉组织，从而使肌肉更强壮。
　　那么，既然肌肉酸痛不能成为衡量标准，你如何才能知道你进行了成功的力
量训练呢？
　　·看看是否举足够的重量。在力量训练中，最好选择足够让你恰好完成次数的
重量。如果做完了你觉得自己还能再做，请增加举的重量，最后一举应当让你感
到虽有困难但仍能完成。
　　·是否全身肌肉都锻炼到了。不管每次你是做全身锻炼还是部分锻炼，应当保
证每周全身各部分肌肉都锻炼了2到3回，实在没时间应至少锻炼1回。
　　·是否适当变换过健身方案。最好每4到6星期就变换一下健身方案，这样可以
避免或改善健身瓶颈。为了预防变换产生的肌肉酸痛，应当做好充足的准备运动，
锻炼后应伸展和放松肌肉。
　　
  迷思5：力量训练会让女士过于健壮？
　　这又是个一直广泛流传的迷思，而忽略了女性根本没有足够的雄性激素来产生
大块肌肉。其实，如果那么容易就变壮，为什么还有那么多男士要使用类固醇呢？
正如迷思2所说，许多女士即使进行力量训练，往往只用
粉红小哑铃。其实，挑战你应当举的重量，才能真正见效，真正增强肌肉耐力。况
且许多女性朋友力量训练多年，也不见成为“大只女”。再者，增强肌肉对减少脂
肪大有帮助（当然还要配合健康的饮食）。
　
　迷思6：我这把年纪还健身？
　　我祖母89岁了，她总说自己老了，什么都做不了了，可我知道这不过是她的小
借口。因为现在她仍然每天都到外面走走，每周会到池子游2回泳，在看电视的时候
总会举举轻哑铃。
　　这告诉我们，健身运动是没有年龄堺限的。除非身体疾病所限，就不能强求。
　　实际上，完全不锻炼带来的危害，比进行合理的健身计划要大得多。
　　研究表明，40岁以后如果不锻炼，每20年会减少3-5%的肌肉。这种肌肉流失不
仅使体重增加，而且会使身体机能弱化。而适当锻炼，可以增强身体平衡和协调，增
强柔韧度，控制体重，使人更有自信等

Mr.Right

4还是没看明白
拿酸痛来衡量不对吗？？
如果第二天没酸痛出现感觉就不踏实，像是白练了一样。。。

Mr.Right

话说这帖子好棒，又学到不少东西~

狠╮瘦β辣γ＼

Mr.Right 发表于 2012-12-1 00:27

                               
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4还是没看明白
拿酸痛来衡量不对吗？？
如果第二天没酸痛出现感觉就不踏实，像是白练了一样。。。 ...

酸痛了那是一定有效果的 而没酸痛并不代表没效果
就像吃饭 你吃撑了一定是吃饱了 而没吃撑并不代表没吃饱
而你吃撑了 把胃撑大了下次在吃同样的量就不会撑了
所以呢 没酸痛并不是白练，而是你的肌肉更结实.承受能力更大了

Mr.Right

狠╮瘦β辣γ＼ 发表于 2012-12-1 13:51

                               
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酸痛了那是一定有效果的 而没酸痛并不代表没效果
就像吃饭 你吃撑了一定是吃饱了 而没吃撑并不代表没吃 ...

意思是说 酸痛了提升的是容器的大小？
没酸痛提升的是容器内的质量或者耐力？

狠╮瘦β辣γ＼

Mr.Right 发表于 2012-12-2 00:22

                               
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意思是说 酸痛了提升的是容器的大小？
没酸痛提升的是容器内的质量或者耐力？ ...

可以这么理解 这只是我个人的想法